Школа бега. Как научиться бегать с нуля.

[Агриппина]

Скажи честно...
..сколько раз ты начинал бегать и бросал, потому что в какой-то момент уже заставлял себя и, устав это делать, обреченно махал рукой? Бег из радости превращался в тяжесть, которая только копилась с каждой пробежкой? А потом и вовсе заболевал и это становилось тем самым моментом, когда ты бросал, толком не начав?
Я - бесконечное число раз.

При этом бег мне нра вил ся всегда.
Я легко преодолевала короткие дистанции (1 км) без всяких физических подготовок и чувствовала при этом легкость, радость и беззаботность.

Но как только я начинала заниматься бегом на постоянной основе - упс... Раз за разом терпела провал.
Почему? Не понимала. Общее ощущение - было тяжело. Но почему тяжело? Непонятно.

И вот мне 40.
С момента первой попытки приучить себя бегать регулярно прошло... 20 лет!
Полторы недели назад я снова достала свои беговые найки и побежала.

Первые два дня - каёф!
Эйфория, хорошее настроение до самого вечера, а вечером - кирдык! И крепкий сон до утра.
Третий день...
Я встала как побитая. В голове стучало.
Настроения - ноль.
Натягивая спортивные штанцы, я испытала прожитый уже много раз детский протест - нихачууу... нибудуу!
Пробежка далась тя же ло. Я то и дело сбивалась с дыхания, в глазах двоилось, а в голове поселился царь-колокол со своим "баммм! баммм! БАМММ!".
Еле пришла домой. Приняла душ, закуталась в три пледа - меня весь день лихорадило.

Что-то пошло не так. Но что?


Быть может, я просто старею?
Данонет. Я перетренировалась.
Сходу, без предварительных физнагрузок ворвалась в парк и работала ногами до умопомрачнения - на пульсе 175-186 ударов в минуту.
Я - железная ломовая лошадка по жизни, привыкла выкладываться, если речь идет о работе и делах.
Люблю выжимать, чтобы потом лениво полеживать на диване в состоянии полной удовлетворённости собой, дорогой и любимой.

А с бегом так нельзя.
Ох, как нельзя! Ресурса в организме при беге ударными темпами хватает ненадолго.
В этот раз меня хватило даже не на неделю, а на два дня!
Поэтому, я начиталась теории, вооружилась калькулятором, пульсомером и приложением на телефоне и начала бегать по-новому.

Как?
Расскажу ниже.

[Агриппина]

Начнем с пульса.


Это очень важный показатель, на который бегун должен опираться в своих тренировках на всех этапах подготовки.
Пульс (ЧСС) - это число сердечных сокращений/ ударов сердца в минуту.
Нормальные показатели оочень индивидуальны, зависят от образа жизни, физической подготовки, возраста и других факторов.

ЧСС у обычного взрослого человека в норме может относиться к диапазону от 60 до 90 ударов в минуту.
К слову, у профессиональных марафонцев пульс в покое может находиться в зоне 40-60, что может испугать обычного терапевта в рядовой поликлинике.

Есть великое множество таблиц с НОРМАМИ ЧСС по возрастам, на них можно ориентироваться, но этого недостаточно.
В любом случае рулят постоянный контроль за ЧСС в состоянии покоя и знание своей нормы.

Как замерить ЧСС в состоянии покоя?
Утром, не вставая с кровати, сделать замер пульсомером или обычным способом при помощи нащупывания пульса на руке или шеи и секундомера.
Фиксировать эту цифру либо в приложении телефона, либо в дневнике бега. Если вы решили бегать - делать это придется постоянно, чтобы избежать перегрузов.

Максимальная ЧСС (далее - МЧСС)
Это верхний предел разгона пульса. Это то количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Как рассчитать МЧСС.

Существует несколько формул.

1.Классическая или формула Хаскеля-Фокса
МЧСС = 220 - возраст в годах
Это самая простая формула подсчета. Но у нее есть критики - она не учитывает пол, не имеет под собой научных обоснований. Просто два врача взяли и условно вывели вот такой МЧСС.

2. Формулы общие, без учета пола.
Их много. Возраст корректируется коэффициентом от 0,6 до 0,8.
Самая точная выведена в 2001 году - Формула Танака.
Максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст)

3. Формулы с учетом пола.
Например, формула Вайта.
мужчины: Максимальный пульс = 202 – (0,55 х возраст)
женщины: Максимальный пульс = 216 – (1,09 х возраст)
Или формула университета Ball State
мужчины: Максимальный пульс = 214 – (0,8 х возраст)
женщины: Максимальный пульс = 209 – (0,9 х возраст)

Есть более индивидуальный способ - тестирование.
Делают в специальных лабораториях с врачом или просто на беговой дорожке.
Нужен хороший пульсометр и кроссовки.
Вас заставляют бегать на максимуме и смотрят максимальный пульс.
Самый высокий - ваша МЧСС.

Выбирайте и подсчитывайте свою МЧСС удобным вам способом.
У кого сколько получилось?
А я продолжу чуть позже.

[Агриппина]

Пульсовые зоны.

Подсчитали? Это ещё не всё. Это только начало. Теперь будем рассчитывать пять пульсовых зон.
Некогда объяснять, давай считать, а обоснуй - потом.

Буду подопытным кроликом и объясню всё на своём примере.
Мне 40 лет. Пульс в покое 70. По формуле Танака я подсчитала МЧСС
Максимальный пульс = 208 – (0,7 х 40) = 180.

Теперь считаем пять пульсовых зон для разных видов нагрузок.
1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности:
50-60% от МЧСС.
2. Низкая или фитнес-зона:
60-70% от МЧСС
3. Аэробная зона:
70-80% от МЧСС.
4. Анаэробная зона:
80-90% от МЧСС.
5. Максимальная зона:
90-100% от МЧСС.

Мои показатели:
1. 90-108 уд. в мин.
2. 109-126 уд. в мин.
3. 127-144 уд. в мин.
4. 144 -162 уд. в мин.
5. 162-180 уд. в мин.

Теперь расшифровка, что происходит в организме на разном пульсе.
1 зона
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности. По сути это разминочная зона.
Это пульс при зарядке с легкими упражнениями или неспешной пешей прогулке.
Разминка - ключевое слово. Она подготавливает организм к более высоким нагрузкам. Не стоит ею пренебрегать.

2 зона
Низкая или фитнес-зона - такой пульс бывает при обычной ходьбе у неподготовленных людей.
Если верить исследованиям, на этом пульсе начинается мобилизация и транспорт жиров в мышцы /надеюсь, это не бред/.
Такой пульс благотворно влияет на мышечные волокна и на плотность капилляров.Наблюдается улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

3 зона
Аэробная. И здесь мы можем наблюдать серьезную нагрузку на сердце и сосуды.
Стимулируется развитие мелких капилляров в мышцах, в результате мышцы лучше снабжаются кислородом.
Укрепляются кровеносные сосуды, интенсивно работают легкие, увеличивая рабочий объем. Интенсивно работает сердце, вы его в буквальном смысле "качаете". Тренировки в аэробной зоне благотворно влияют на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, мышцы лучше снабжаются кислородом и работают. У подготовленных людей сердце справляется с доставкой кислорода в органы и поэтому не случается того, что случается на более высоком пульсе.
А что случается? Сейчас узнаем.

4 зона
Анаэробная.
Мы - в жёлтой зоне. Да, её прямо так называют.
Здесь тренируется максимальная выносливость. Здесь марафонец развивает свои скоростные возможности. Здесь работают мышцы.
Однако, чем ближе пульс к 90%, тем меньше кислорода получают мышцы. Да, сердце не справляется с транспортировкой на таких частотах.
Начинается выделение и транспортировка в мышцы молочной кислоты - основной причины посттренировочной боли. Когда ноги болят, попа болит. Света белого не видишь, ненавидишь всё вокруг. И перестаешь любить бег.
Бонусом - жировая ткань при таком высоком пульсе не сжигается. Похудеть в анаэробной зоне затруднительно. Да и долго ты на таких частотах не пробегаешь - организм включит большой стоп-кран и подкинет чё-нить такое рядовое, чтобы ты пару дней полежал.
Анаэробные нагрузки включаются короткими интервалами, а не составляют основной тренировочный план.

5 зона,
она же красная.
Это максималка. Здесь молочная кислота выбрасывается в кровь интенсивнее.
Она-то и вырубит спортсмена через несколько минут.
Легкие и сердце - на пределах и если бы ни молочная кислота, этакий биотормоз, проблемы с разрывами сердца и около случались бы намного чаще. НАМНОГО.
Тренировки в пятой зоне противопоказаны всем, кто не является профессиональным спортсменом. Да и последнему они позволены в крайне ограниченном количестве.

Продолжение следует.

[Чаппа]

я бегала с юном возрасте
счас ни-ни
коленочки жалко, хрудь трясется))
ой-ой

[Агриппина]

А теперь причина, по которой у меня не срасталось с бегом.
Взять первые три тренировки и проанализировать.

Первая тренировка
Общее время 1 час 3 минуты.
Здесь я превысила максималку, расчитанную по формуле.
МЧСС 196 ударов в минуту (то есть моя индивидуальная мчсс все же выше, я герооой, я крутааая )
В красной зоне я бегала 19% от общего времени.
В желтой зоне 36%
В аэробной 26%
В разминочной 4%.

Вторая тренировка.
Общее время 57 минут 14 секунд.
Красная зона 10%
Желтая 11%
Аэробная 50%
Разминочная 26%

Третья тренировка. после которой я свалилась - очень близка к второй. +/-.

Итог - тадададам...
Я перетренировалась на раз-два-три.

Необдуманная пахотня ногами (хоть техника у меня поставлена терпимо, корпус держу, на пятку не приземляюсь) привела к тому, что я саму себя вырубила.

[Агриппина]

Хорошая новость для тех, кто хочет именно похудеть!
Вам не надо бегать. Вам нужны интенсивные пешие прогулки с пульсом в пределах второй зоны.
Именно при ней происходит жиросжигание.
Напомню, что это

Низкая или фитнес-зона:
60-70% от МЧСС

Есть один момент - ходить надо 50 минут и больше. Иначе не разгоните метаболизм или разгоните мало.
Ну вот так говорят исследования.

Я могу лишь подписаться - я на пеших часовых прогулках похудела в 2020 году на 8 килограммов за полтора месяца.
Гуляла 3-5 раз в неделю по часу. И плюс режим питания (я сидела на интервалке).

[Агриппина]

Источник цитаты ой-ой

если колени, то бегать не надо.

[Агриппина]

А что же я?
А я осваиваю бег трусцой или джоггинг или медленный бег.
Бегаю мелкими шажками и так медленно... что меня обгоняют идущие быстрым шагом люди.
Главная цель - оставаться в аэробной зоне. Это сложно, потому что сердечко у меня трухлявое стало, как нагрузка, сразу тыдыгык, тыгыдык - под 160 и пошло плясать в красной зоне.
Надо тренировать и укреплять.

Об этом в следующий раз.

[Агриппина]

Доброе утро всем бегающим и пока ещё небегающим, но читающим эту тему.
У меня сегодня восстановительный день после двух дней пробежек, я решила, что потрачу это время на рассказ о том, что такое джоггинг. Да, все знают! Но тема будет неполной, если я умолчу про этот вид бега.

Джоггинг или бег трусцой
Джоггинг, он жн бег трусцой, он же медленный бег - вид бега со скоростью до 7-8 км/ч. Отличается от обычного бега техникой, то есть манерой бежать. При джоггинге вы как бы шлёпаете всей стопой о поверхность земли. Стопа при этом расслаблена, приземления на пятку не происходит. И в результате получается шлёп-шлёп, шарк-щарг - jogging!
Это один из самых приземлённых видов передвижения на ногах - фазы полёта над землей здесь как таковой нет.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. При беге трусцой (по сравнению с обычным бегом) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм. При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах), проявляется эффект, сходный с лёгким опьянением (эйфория бегуна).

Это действительно так, ради эйфории и хорошего настроения, прилива сил и борьбы со стрессом я начала бегать. Сломав себя на максималках, я, засунув гордость в карман зимнего пальто, висящего в шкафу, пошаркала по парку. И... у меня получается продолжать тренировки!


Для того, чтобы поставить технику, лучше посмотреть видео. Самое лучшее, на мой взгляд, понятное без слов.

phpBB [video]

[Агриппина]

Джоггинг и пульс
Всё выглядит достаточно просто. Но для новичков в беге будет сложным держать пульс.
Хоть джоггинг и выглядит просто и незатратно по силам, если нет опыта, пульс легко уйдёт в анаэробную и даже красную зону. А там - снова перетренировка не за горами.
Что делать?
Ответ один - "трусить" медленно. Со скоростью 5 км/ч. И даже ниже.
Ориентироваться не на конкретный темп/скорость, а на пульс.
Бегать медленно - этому учат всех спортсменов. Это нужно для укрепления сердца.
И постепенно, по мере натренированности, скорость можно будет поднять до классических 7-8 км/ч.

Бегать - это не двигаться быстрее ходьбы, нет! Это другая техника движения, другой вид движения.
Чтобы было наглядно понятно, ещё один ролик по теме. Там же можно увидеть оператора команды, который в качестве новичка бегает медленно (в заключительных титрах). Вот так я и бегаю

phpBB [video]

[Агриппина]

Пульс важно держать в аэробной, зеленой, зоне.
Желтая и красные зоны для ежедневных пробежек новичков нежелательны.

/читаю как мантру, поглядываю на экран телефона и сдерживаю свою натуру, которая любит пахать на максимальных оборотах/

Кстати, мне стало интересно, почему люди начинают бегать.
И первое, что приходит в голову - это коррекция веса.
Но это не всегда так.

Почему люди не летают... но бегают?
1. Коррекция веса.
Да, подавляющее большинство бегунов начинают тренировки ради того, чтобы быстро сбросить вес.

2. Ради здоровья.
Чаще всего такую цель преследуют люди среднего возраста, когда чувствуют, что здоровье не то, что пять/десять/пятнадцать лет назад. При правильном беге укрепляются мышцы, суставы, дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Однако, следует помнить, что любая необдуманная, неосознанная деятельность может только навредить.

3. Укрепление иммунитета.
Отдельным от здоровья пунктом выделим. Повышается выносливость организма, пробежки на свежем воздухе в парке благотворно влияют на иммунитет, закаляют организм. Результат - бегуны меньше болеют всякими простудами.
От себя добавлю - в моей прошлой, деревенской жизни, всегда было много больших расстояний, которые я преодолевала быстрым шагом. И сын тоже много ходил пешком. И воздух в нашем селе был чистый, незагазованный, рядом с Волгой и сосновыми борами дышалось легко. Каждый день по 10-15 тысяч шагов при любой погоде - мы оооочень редко болели ОРВИ.
А вот в городской жизни наши передвижения сильно сократились - всё рядом или транспорт. И... да, мы стали чаще болеть.

4. Дисциплина
Регулярные тренировки способствуют раннему подъему, прокачиванию силы воли (выйди на пробежку, будь другом самому себе ). От этого обязательного, почти ритуального элемента повседневной жизни может выстроится целая система, которая сделает жизнь размереннее, осознаннее, упорядоченнее.

5. Повышение концентрации, улучшение работы головного мозга.
Бег стимулирует кровообращение, что способствует лучшему снабжению головного мозга тем же кислородом. Это, в свою очередь, приводит к повышению работоспособности и концентрации внимания при выполнении рабочих задач. И не только рабочих.

6. Удовольствие.
Да, кайф от хорошей пробежки обязательно будет, если не загонять пульс на максималки. Бег способствует выработке гормонов радости и удовольствия. Кажется, это действительно так.

7. Крепкий сон.
Доказано. Вы просто ложитесь и закрываете глаза. Всё Давно я не засыпала за 2-3 минуты.
Жаль только, что сериалы теперь никак не посмотрать)) Зато сон качественный.

8. Чтобы завести новые знакомства.
Это действительно так. В парке обычно своё сообщество и даже несколько. И даже воюющих друг с другом
Я уже здороваюсь с двумя девушками на пробежке - видимся каждый день, делим одну дорожку. И уже узнаю одну таксу черную, одну горги, одного черного мохнатого водолаза, тех хаски Хозяев пока не запоминаю.
Возможно, со временем, я познакомлюсь со всеми чуть ближе) Кто-то вступает в беговые сообщества, чтобы найти новые знакомства. Целенаправленно! Ведь можно бегать в одиночку, а можно... толпой. Эти беговые сообщества существуют почти в каждом более-менее крупном городе. Гугл в помощь.

Вот, пожалуй, и хватит. Есть другие причины, я знаю. Бег повышает самооценку, избавляет от депрессивных состояний, становится хобби на долгое время.

Самое главное, что я хочу сказать под этим постом - важно найти свою причину, которая станет мотивацией.
И этой причиной не всегда может быть избавление от лишнего веса, далеко не всегда!

[Агриппина]

Сегодня браслет не захотел подключаться к телефону.
Это была тренировка по пощущениям.
Да, я пережимала, скорее всего до 160-170 ударов в минуту.
Но делала интервал ходьбы больше, чтобы сердце успокоилось
И следующий круг бежала медленнее.
Ещё медленнее.

Но всё равно 5 км пробежала за меньшее время.

[Агриппина]

Я жахнула Strava.
плохая девочка.
Ненаушто?

Теперь мне предлагают подружиться с бегунами из Эдинбурга и всей северной Англии (живу я там по велению впн ).
Значит.. в инсте блог под беговой переформатировала, тут у меня тема есть, страва есть.
Шо мне ещё надо?
бегать!

[Агриппина]

Но сейчас я напишу о важном.

Перетренировка как спортивная болезнь. Кто виноват и что делать?


Избыточные нагрузки на организм во время тренировок - не такая уж и редкость.
Люди по природе своей склонны думать, что они железны и бессмертны, легко поддаются влиянию всяких гуру и тренеров.
Я одно время ходила в зал на круговые тренировки (чередуются кардио и силовые) и сейчас, когда узнала про пульсовые зоны, с ужасом осознаю, как опасно меня гоняли тренеры СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ специализды. Только у одной мой пульс не шкалил. Но групповые тренировки - это череда разных тренеров, так был устроен зал.
Неудивительно, что у меня страшно болели мышцы, неудивительно, что зал я бросила на втором месяце. Отходив в общей сложности шесть недель и потом долго рефексовала от того, что у меня под конец сдала НЕРВНАЯ система - появились головокружения и я начинала падать на занятиях.
И это формат занятий для новичков!

Истощение. ТОТАЛЬНОЕ истощение организма - вот что значит фитнес по-русски.
А не укрепление.

Таак, меланхолик заныл! Переключаемся на основную тему.

Анаэробный - значит бескислородный.
В анаэробной. желтой зоне, сердце не прокачивает организм кислородом в полной мере.
И в норме анаэробная нагрузка должна быть включена короткими интервалами в тренировку.
Теперь представьте, что вы 40-60 минут пашете на желтом пульсе, при этом вы новичок. Мышцы переходят в режим максимального напряжения, молочная кислота выбрасывается в кровь и её концентрация только увеличивается.
В результате на таких оборотах мышечные волокна разрущаются. На их восстановление требуется 2-3 дня.

Что делает человече? Человече на следующий день снова выходит на треню, доводит себя до анаэробного пульса.
И на следующий день тоже. И, если он молодой, кровь с молоком, ещё и ещё.

Но невосстановленный организм никуда волшебным образом не испаряется. Перетренировка не лечится преодолением боли и дискомфорта. Перетренированность лечится только отдыхом.
Даже у профспортсменов. Отдых - это ра бо та! Работа по восстановлению организма.
Если ЧСС в состоянии покоя шкалит на 10-15 пунктов выше обычной нормы, спортсмена отсправляют восстанавливаться, отдыхать. Если восстановление затягивается на неделю-другую, его наблюдает врач, который специализируется на проф. спорте.

Вот такие пироги.

Поэтому:
1. Новичкам важно сдерживать себя, беречь от длительного анаэробного пульса.
2. Не тренироваться больше 3-5 раз в неделю. 1-2 дня бега - день отдыха.
3. Следить за своим ЧСС в состоянии покоя, то есть сразу после пробуждения.
Режим дня, питание, растяжка, обязательно начинать бег разминкой. Соблюдать технику бега.

[Yarine]

Я не могу назвать пробежку пере или недо тренировкой. После пробежки действительно вырубилась, но мои мышцы настолько привыкли к стрессу, да и то, что чисто физически мне бывало и хуже, не вызывает у меня желания прекратить пробежки. Меня смутило кое-что другое: у меня возникло ощущение самого разгара красных дней, спазмирующее чувство. Вот это меня и напрягло, как так-то? В чем может быть проблема?
Теперь возник вопрос, куда вы кладёте ключи и воду во время бега?

[Агриппина]

Источник цитаты В чем может быть проблема?

в чем угодно на самом деле.
Более того, нередко женщины замечают у себя слабые кровотечения после интенсивных пробежек.
Это может быть и эрозия, и киста. Да что угодно.
При беге повыщается нагрузка на сосуды, а они у нас везде.

Закон - если что-то беспокоит, лучше сходить к профильному врачу.

[Агриппина]

Источник цитаты Главная цель - оставаться в аэробной зоне. Это сложно, потому что сердечко у меня трухлявое стало, как нагрузка, сразу тыдыгык, тыгыдык - под 160 и пошло плясать в красной зоне.

Сегодня.
В красную зону пульс вообще не попадал.
Максимальный пульс на тренировке - 161.
В аэробной зоне он был 49% всего времени.
В анаэробной - 20 с хвостиком.
Остальное - разминочная зона (фитнес).

При этом обычная часовая тренировка, километраж 5 км с небольшим - как и в начале недели.
Вывод - сердце начинает принимать нагрузку и укрепляется.
Завтра восстановительный день. И будем наблюдать дальше.

Я довольна этой неделей:
5 тренировок из 5 запланированных.

[Агриппина]

Источник цитаты Теперь возник вопрос, куда вы кладёте ключи и воду во время бега?

Самая обычная, текстильная, но прочная сумка-карман на талию.

Подобрать под себя.
Умещаются, ключи, телефон, наушники, банковские и бонусные карточки (зайти за молоком по дороге домой).

Воду не беру - у нас сейчас не жарко, я пью стакан воды перед выходом из дома. За час тренировки пить не хочется совсем.
Да и девочки в парке тоже с такими "бананками" на талии бегают, без воды.

[Yarine]

Источник цитаты

Источник цитаты Теперь возник вопрос, куда вы кладёте ключи и воду во время бега?

Самая обычная, текстильная, но прочная сумка-карман на талию.

Подобрать под себя.
Умещаются, ключи, телефон, наушники, банковские и бонусные карточки (зайти за молоком по дороге домой).

Воду не беру - у нас сейчас не жарко, я пью стакан воды перед выходом из дома. За час тренировки пить не хочется совсем.
Да и девочки в парке тоже с такими "бананками" на талии бегают, без воды.

Понятно, спасибо, +

[Yarine]

Сумка-бананка +
Позвонила своему врачу-гинекологу, проконсультировалась. Опять 25, как было типа с почками, так и тут. Проблема в нервных окончаниях поясницы, нужно укреплять спину. По дороге домой искала магазин, где можно купить Карима, не нашла ни одного. Похоже, проще записаться в зал, чем найти в моём городе приемлемый каримат

[Чаппа]

это коврик что ли? я через инет заказала
ток не занимаюсь все равно((

[Агриппина]

Что за каримат?

[Агриппина]

А. Коврик.
Я без него йогой занималась, прямо на линолеуме.

[Yarine]

Источник цитаты это коврик что ли? я через инет заказала
ток не занимаюсь все равно((

Это коврик. Оба у меня остались в других городах, можно сказать, я их провтыкала. Один из-за того, что пришлось из города который обстреливали уезжать, а второй потому что в машину не влезал, когда переезжала повторно. Дома я вполне успешно занималась, в зал меня сложнее загнать. Там люди, которые на тебя смотрят, меня это напрягает.

[Yarine]

Источник цитаты А. Коврик.
Я без него йогой занималась, прямо на линолеуме.

У меня первый этаж, застужены нервы спины. Ой, нет, только не на линолиуме.